¿Sientes cada vez más dolor en las caderas y piernas al montar en bicicleta? De hecho, la razón principal es que el sillín de tu bicicleta te resulta incómodo, o también puede deberse a un ajuste incorrecto del mismo.
Entonces, ¿cómo se ajusta un? sillín de bicicletaEn este artículo, aprenderás la forma correcta de ajustar el sillín de tu bicicleta para que puedas andar con mayor comodidad.
En términos generales, una mala postura al andar y técnicas de pedaleo ineficientes pueden provocar daños graves en las rodillas, especialmente al utilizar bicicletas de cercanías o compartidas, cuyos sillines suelen estar situados bastante bajos, lo que las hace inadecuadas para recorridos de larga distancia.
Un estudio demuestra que un sillín demasiado bajo provoca fatiga muscular un 12 % antes. Muchos ciclistas principiantes tienden a bajar el sillín para una postura más relajada, pero este ajuste en realidad hace que montar sea más cansado. Por lo tanto, es fundamental aprender a ajustar correctamente el sillín de la bicicleta.
¿Por qué es tan importante ajustar correctamente el sillín?
Un ajuste preciso del sillín es esencial para prevenir el dolor y optimizar el rendimiento. Un sillín mal ajustado puede causar dolor de rodilla, espalda o perineo, así como mayor fatiga muscular. Por otro lado, una posición bien calibrada promueve una postura correcta, una mejor transferencia de potencia y mayor comodidad durante los paseos.
Ajuste del ángulo del sillín de la bicicleta
El ángulo del sillín de una bicicleta se refiere al ángulo entre el sillín y la línea horizontal. Esto se determina por el apoyo que los isquiones reciben sobre el sillín, lo cual generalmente depende de dos factores:
- ¿El ancho del sillín es compatible con los huesos del asiento del cuerpo?
- ¿El ángulo de inclinación del sillín sostiene adecuadamente los huesos del cuerpo para sentarse?
En el primer caso, se recomienda sustituir el sillín de la bicicleta por uno más adecuado. Si elige un... bicicleta eléctrica De la marca LANKELEISI, es recomendable elegir un sillín diseñado específicamente para bicicletas eléctricas LANKELEISI. Existen muchos tipos de sillines en el mercado. ¿Cómo elegir el adecuado?
En el segundo caso, puedes ajustar el ángulo del sillín de 0 a -6 grados. Es decir, no debe estar más de 6 grados por debajo de la horizontal o con la punta ligeramente inclinada hacia abajo, y se puede ajustar según el soporte que el sillín proporcione al montar. En general, la punta del sillín no debe estar inclinada hacia arriba, ya que esto reduce el soporte para los isquiones. Si la punta se inclina demasiado hacia abajo, aunque los isquiones tengan más soporte y mejor aplicación de la fuerza en las piernas, los brazos tendrán que esforzarse más para sostener el cuerpo, lo que resulta en una ligera pérdida de control.
Generalmente hablando, LLEGASTE Los profesionales recomiendan que los jinetes principiantes comiencen ajustando el sillín a una posición neutra. Después, según la altura máxima y la posición del sillín, podrán encontrar el soporte adecuado para sus isquiones. Una vez fortalecidos los músculos del torso, se puede ajustar una ligera inclinación hacia adelante según corresponda.
Ajuste de la inclinación del sillín de la bicicleta
- Posición neutra: Comience usando un nivel para asegurar que el sillín esté plano. Esta posición neutra se adapta a la mayoría de los ciclistas y garantiza una distribución uniforme del peso.
- Inclinación hacia adelante: Una ligera inclinación hacia adelante (de 1 a 2 grados) puede aliviar la presión en el perineo. Sin embargo, una inclinación excesiva puede provocar que se deslice hacia adelante y tensione los brazos y los hombros.
- Inclinación hacia atrás: Inclinar ligeramente el sillín hacia atrás puede mejorar la comodidad al subir cuestas o circular por terrenos accidentados. Sin embargo, si la inclinación es demasiado pronunciada, puede comprimir los tejidos blandos y causar dolor lumbar.
Ajuste de la altura del sillín de la bicicleta
La altura del sillín de una bicicleta se puede ajustar con distintos grados de precisión. A continuación, se enumeran varios métodos solo como referencia. Si conoce un método de ajuste mejor, sería genial.
Método de talón a pedal
Siéntese en el sillín de la bicicleta, mantenga los pies nivelados y pedal Usando los talones. Cuando el pedal llegue a su punto más bajo, las piernas deben estar rectas, sin sentir las rodillas demasiado extendidas ni dobladas.
Una posición de conducción correctamente ajustada significa que no tienes que balancear el cuerpo de un lado a otro para alcanzar el punto más bajo del pedal, ni tus piernas deben sentir que no pueden extenderse completamente mientras conduces.
Método de entrepierna
Párese descalzo contra una pared y mida la distancia desde el piso hasta sus caderas.
Multiplica esta medida por 0.885 para determinar la altura ideal desde el centro del pedalier hasta la parte superior del sillín. Por ejemplo, si la entrepierna mide 80 cm, la altura recomendada del sillín es de 70.8 cm.
Método del 109%
Este método de medición proviene de un estudio publicado por Hamley y Thomas en 1967. A través de experimentos a largo plazo, descubrieron que la altura ideal del sillín de la bicicleta (desde el punto muerto inferior del pedal hasta la parte superior del sillín) es el 109% de la altura de la entrepierna (que se puede medir fácilmente colocando un libro entre las piernas y midiendo desde el libro hasta el suelo).
Este método ha sido ampliamente adoptado, reconocido por los mejores entrenadores de la industria y utilizado durante muchos años.
Sin embargo, nuevas investigaciones muestran que el método del 109% no proporciona la máxima potencia ni una eficiencia de pedaleo óptima.
Método LeMond
Este método es una variación del método 109% y fue promovido por primera vez por Greg LeMond, tres veces ganador del Tour de Francia, de ahí el nombre de Método LeMond.
Al igual que el método del 109%, mide la entrepierna pero utiliza una fórmula diferente: el 88.3% de la altura de la entrepierna corresponde a la distancia desde la parte superior del sillín hasta el centro del pedalier.
Este método permite un ajuste rápido y preciso de la altura del sillín. Sin embargo, para personas con muslos relativamente largos, los valores obtenidos con este método pueden variar significativamente. Por lo tanto, este método presenta algunas limitaciones.
Teoría de Holmes
Este enfoque se basa en investigaciones sobre lesiones relacionadas con el ciclismo y utiliza un método diferente a los tres anteriores. Se basa principalmente en un goniómetro para medir el ángulo de flexión de la rodilla cuando el pedal se encuentra en el punto muerto inferior (a la altura del pie).
Holmes sugiere que este ángulo debe estar entre 25° y 35°, y si tienes antecedentes de lesiones de rodilla, debes apuntar a algo más cercano a 25°.
Si el sillín de tu bicicleta estaba demasiado bajo, puede que al principio te resulte incómodo después de subirlo. Sin embargo, es probable que te acostumbres a la nueva altura después de 2 o 3 semanas, lo que mejorará tu rendimiento en entrenamientos a largo plazo. Por supuesto, si sigues sintiendo molestias, puedes bajar ligeramente el sillín para aumentar el ángulo de la rodilla. En la práctica, el ángulo de la rodilla de la mayoría de las personas se sitúa entre 25° y 30°, normalmente cerca de 25°.
Ajuste de la posición longitudinal del sillín
Después de ajustar la altura del sillín con uno de los métodos anteriores, monte la bicicleta en posición estacionaria. Coloque los isquiones correctamente sobre el sillín (debe sentir que el asiento sujeta ambos isquiones) y apoye la planta del pie en el pedal.
Cuando su pie esté en la posición de las 3 en punto (horizontal), una línea vertical desde la parte delantera de la rótula debe pasar por el eje del pedal.
Si la rodilla sobrepasa esta línea, mueva el sillín ligeramente hacia atrás. Por el contrario, si la rodilla queda por detrás de esta línea, mueva el sillín ligeramente hacia adelante.
Consejos de ciclismo
Existen algunas diferencias entre los sillines de los distintos modelos de bicicleta, por lo que es importante elegir uno que se adapte a tus necesidades. Como regla general, cuanto más bajo sea el sillín... manillar de la bicicletaCuanto más estrecho y largo sea el sillín, mejor. Por el contrario, una bicicleta de montaña con una postura más erguida puede usar un sillín más ancho.
Para andar en ciudad, donde las paradas frecuentes y la necesidad de subir y bajar de la bicicleta son habituales, el sillín se puede ajustar a una altura en la que las plantas de los pies puedan tocar el suelo.
Si experimenta dolor en la articulación de la rodilla, puede ajustar la altura del sillín según corresponda. Si el dolor se localiza en la parte delantera de la rodilla, suba el sillín de 2 a 3 mm. Si el dolor se localiza detrás de la rodilla, bájelo de 2 a 3 mm.
El sillín de la bicicleta tiene una capacidad limitada para ajustar la postura al montar. Ante todo, debes elegir un sillín que se ajuste correctamente a tu tamaño.
Si viajas a menudo en bicicleta y luego cambias a una bicicleta de montaña eléctricaEs posible que experimentes molestias en los glúteos y la zona lumbar, incluso con el sillín ajustado a la altura adecuada. Esto se debe a que el cuerpo aún no se ha adaptado. Por lo general, esto mejorará significativamente después de unas cuantas salidas. Las molestias en los glúteos también se pueden aliviar usando ropa de ciclismo de mejor calidad. La calidad del acolchado de los pantalones cortos de ciclismo varía considerablemente según el rango de precios.
Conclusión
Un ajuste correcto del sillín es esencial para garantizar tu comodidad y rendimiento al montar en bicicleta. Ajustando cuidadosamente el ángulo, la inclinación, la altura, etc., puedes optimizar tu postura y reducir el riesgo de lesiones. No dudes en consultar con los profesionales de LANKELEISI para que te ayuden a ajustar tu posición de conducción.
